死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい という本を読んでみました
健康に関する本を見つけたので、読んでみました。ポイントを紹介します。
■日本の長寿命の現実とは？
・日本人の寿命は長いが実は寝たきり年数が長いのが現実！
・男性平均80.21歳 その内寝たきりは9.02年間も。
・女性平均86.61歳 その内寝たきり何と12.4年間も。
・それに比べて他国の寝たきり平均 7年
・日本人は、10年以上も寝たきりというのが現実。
・望む姿では無い。
■想像してみてください
・膝腰痛くて思い通りに動けない
・トイレに人の手を借りる
・体の節々の痛みでゆっくり眠れない
・かわいい孫を抱っこすらできない
・ただただ天井を眺めるだけの毎日
■歳を取ると体に大きな変化が・・・。
・筋力の低下
・血流の悪化
・自律神経のバランスの乱れ
→この三大変化をコントロール出来れば改善出来る
■足腰が弱った時に寝たきりの引き金となる。
・人が老い感じるのは足腰の衰えを感じた時
・20代に比べ70歳迄に3分の1の筋肉失われる。
・血液の70%が下半身に集まっている。 重力の影響あり。
・筋力によって心臓に血液を送っている
・足腰の筋力が弱くなると血液を送るポンプが弱くなる。
・代わりに心臓が圧力を強くする。
・すると心臓に負担がかかる。
・それによって、動悸息切れ、心臓病、糖尿病、骨粗鬆症など。
・筋肉量が減るとその分、体の糖が消費されず、血糖値上がりやすくなって脂肪が蓄積し易くなる。
・ここでも血管の老化、糖尿病、心臓病のリスク。
・とくに太ももの筋肉が大きな役割
・太ももの筋肉がある人は骨も強い
■下半身の筋力不足が寝たきり介護の引き金になる。
・寝たきりきっかけは？
・次に骨折
→高齢者の筋肉 1週間寝たきりで20%減
→5週間寝たきりだと96%減で、殆ど筋肉が無くなってしまう。
・次の人は注意
・歩くのが億劫になった
・ちょっとした段差につまづきやすい
・歩くのが遅くなった
・歩幅が狭くなった
・家にいる時横になっている事が多い
■加齢によって血流ネットワークが崩壊
・人間の体には37兆個の細胞がある
・血流が細胞一つ一つに酸素栄養熱届ける
・血流は加齢により詰まりやすくなる
・毛細血管について
・60歳以上の人は、20代に比べて40%減少
・人間の毛細血管は全身の血管の99%
■自律神経のバランス整うと体、脳、心が好調に。
・交感神経がアクセルの役割。 副交感神経がブレーキの役割。
・交感神経が血管収縮し、副交感神経が緩める働き
・血流スムーズに、全身の細胞に酸素と栄養、脳に酸素と栄養 意識も良好
■副交感神経を高めるスイッチ
・ブレーキ役の副交感神経は、加齢とともに弱る
・アクセル役の交感神経は加齢に影響されない
・アクセル役が強くなる傾向。
・改善の最大のポイントは深い呼吸
・呼吸深い 自律神経バランス 血流良く
■ハードな運動では健康になれない
→最適はスクワット
■スクワットで三大変化を克服
→下半身のポンプ機能向上で効果的血流
→有酸素運動で大きく息をし自律神経バランスを取る
・認知症を予防する
・便秘に効く
・尿もれ防止
■実践スクワット
→動画で手軽にできる。
◉スクワットの効果
→筋力低下 血流悪化 自律神経乱れの改善
■しゃがむ動作から
→股関節 膝関節 足関節 を同時に動かす
→全身の筋肉の60%が下半身にある
→実はスクワットは、足の裏 足の甲 胸 首 全身の筋肉使う
→重要な筋肉は歩いたり走ったりだけでは充分に作用しないという事
■体重
→一番元気だった頃の体重が理想の体重
→筋肉が増えれば増えるほど太りにくくなる
■若々しくなる
→ミトコンドリアが老化を防ぐ
→ハードな運動でなく筋肉細胞を増やす事がポイント
■腰痛をケアする
→大腰筋を鍛える
→腰痛、ぎっくり腰を防ぐ
→大腰筋は骨盤周りを逆V字型に覆っている
→デスクワークや車で座っていると大腰筋縮こまり、硬くなる
→体のバランス悪くなり背中に負担
→腰痛 ぎっくり腰になる
→これは姿勢を正すだけでは治らない
→縮んだ大腰筋を動かし伸縮性取り戻す事
→股関節を大きく伸ばす運動をすべき
→歩きだけで大股にしても縮こまった範囲や、しゃがむ動作が大腰筋を効率よく鍛える
■血流を良くして、病気遠ざける
→スクワットで血流を良くする
→歳を取ると毛細血管が減少するが
→酸素を送って刺激すると増やす事出来る
→ゆっくりと深い呼吸のスクワットが最適
→脳梗塞を改善 血流が影響
→糖尿病 血流悪化が要因
→血流が悪くなるとインスリンが低下し、血糖値が上がる
→血糖値の上昇が続くと血液がドロドロに
→そうすると血糖値下げようとインスリンが出る
→膵臓に負担かかり糖尿病
→頭痛も血流が悪くなる事で起こる
■血流アップで冷え症を改善
■肩こり 首こりが楽に
→肩こり 首こり解消の為に血流良くする事
■認知症を防ぐ
→脳の血流不足
→歯をくいしばると脳に刺激を伝える
→脳細胞が活性化する
→筋肉を鍛える事で
→BDNFという脳神経細胞の成長を促す
→タンパク質が分泌される
◆スクワットが寝たきり介護を予防する。
・以上は、概要になりますので、詳しく知りたい場合は、本を読んでみてください。
・スクワットで、太ももの筋肉を中心に鍛えることが生活を維持する上で重要だと思います。
また、もっと気楽な方法で、自転車を乗る事で下半身の筋肉を鍛えるという同じ効果を発揮出来るのではないかとも思います。
