死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい
私は健康に興味があって、ぽっこりお腹を引っ込める為に、いい食事方法だったり、いい運動方法だったりの情報を調べて、実際にやっています。
先日、「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」という本を読んでみました。
長寿と言われている実際の日本人の実態。
人間の体の働き。変化。スクワットによる効果などが書かれています。面白かったのでポイントを書いてみます。
以下・・・
■日本の長寿命の現実
・日本人寿命は長いが実は寝たきり年数
→男性80.21歳 その内寝たきり9.02年間
→女性86.61歳 その内寝たきり12.4年間
→他国の寝たきり平均 7年
→実際、10年以上もの間、寝たきり状態
→ただ天井を見て寝ているだけ 望まない
■想像してみてください
・膝、腰、痛くて思い通りに動けない
・トイレに人の手を借りる
・体の節々が痛みゆっくり眠れない
・かわいい孫を抱っこすらできない
・ただただ天井を眺めるだけの毎日
■歳を取ると体に大きな変化が出る
・筋力の低下
・血流の悪化
・自律神経のバランスの乱れ
→この三大変化をコントロール出来れば充実した生活を送れる
■足腰が弱った時に寝たきりの引き金に
・人が老い感じるのは足腰の衰え感じた時
・20代に比べると70歳迄に3分の1の筋肉が失われる
・血液の70%が下半身に集まっている。 重力の影響がある
・筋力によって心臓に血液を送っている
・足腰の筋力が弱くなるとポンプ弱くなる
・代わりに心臓が圧力強くすることから、心臓に負担がかかる
・動悸 息切れ 心臓病 糖尿病 骨粗鬆症が
・筋肉量減るとその分 体の糖が消費されにくくなる
・血糖値上がりやすくなり脂肪蓄積する
・血管の老化 糖尿病 心臓病に繋がる
→とくに太ももの筋肉が大きな役割
→太ももの筋肉がある人は骨も強い
■下半身の筋力不足が寝たきり介護引き金
→寝たきりのきっかけ
・次に骨折
→高齢者の筋肉 1週間寝たきりで20%減
→5週間寝たきりだと96%減 殆ど全て
→次の人注意
・歩くのが億劫になった
・ちょっとした段差につまづきやすい
・歩くのが遅くなった
・歩幅が狭くなった
・家にいる時横になって色事が多い
■加齢によって血流ネットワークが崩壊
→人間の体には37兆個の細胞がある
→血流が細胞一つ一つに酸素栄養熱届ける
→血流は加齢により詰まりやすくなる
→毛細血管について
・60歳以上の人は20代に比べて40%減少
・人間の毛細血管は全身の血管の99%
■自律神経のバランス整うと体、脳、心とも好調になる
→交感神経がアクセルとなり、 副交感神経ブレーキの役割となる
→副交感神経がうまく調整運動をして、ストレスを取り除く
→交感神経、副交感神経とも高いレベル作用する
→交感神経が血管収縮させて、副交感神経が緩める
→血流スムーズになると、全身の細胞に酸素と栄養が行き渡る
■副交感神経を高めるスイッチ
→副交感神経はブレーキ役だが、加齢とともに弱くなる
→一方、交感神経ほアクセル役で、加齢に影響されない
→最大のポイントは深い呼吸
→呼吸を深くする事で 自律神経バランス と血流が良くなる
■ハードな運動では健康になれない
→最適はスクワット
■スクワットで三大変化を克服
→下半身のポンプ機能向上で効果的血流
→有酸素運動で、大きく息をし、自律神経バランスを取る
・認知症を予防する
・便秘に効く
・尿もれ防止
■実践スクワット
→Youtubeなどの動画で手軽にできる事を強調
◉スクワットの効果
→筋力低下 血流悪化 自律神経乱れの改善
■しゃがむ動作から
→股関節 膝関節 足関節 を同時に動かす
→全身の筋肉の60%が下半身
→実は足の裏 足の甲 胸 首 全身の筋肉使う
→重要な筋肉は歩いたり走ったりだけでは充分に作用しないという事実がある
■体重
→一番元気だった頃の体重が理想の体重
→筋肉が増えれば増えるほど太りにくくなる
■若々しくなる
→ミトコンドリアが老化を防ぐ
→ハードな運動でなくても、筋肉細胞を増やす
■腰痛をケアする
→大腰筋を鍛える
→腰痛、ぎっくり腰を防ぐ
→大腰筋は骨盤周りを逆V字型に覆って
→デスクワークや車で座って
→大腰筋縮こまり、硬くなる
→体のバランス悪くなり背中に負担
→腰痛 ぎっくり腰になるある
→これは姿勢を正すだけでは治らない
→縮んだ大腰筋を動かし伸縮性取り戻す事
→股関節を大きく伸ばす運動をすべき
→歩きだけで大股にしても縮こまった範囲を広げる
→しゃがむ動作が大腰筋を効率よく鍛える
■血流を良くして、病気遠ざける
→スクワットで血流を良くする
→歳を取ると毛細血管が減少するが
→酸素を送って刺激すると増やす事出来る
→ゆっくりと深い呼吸のスクワットが最適
→脳梗塞を改善 血流が影響
→糖尿病 血流悪化が要因
→血流が悪くなるとインスリンが低下
→血糖値が上がる
→血糖値の上昇が続くと血液がドロドロに
→そうすると血糖値下げようとインスリン
→膵臓に負担かかり糖尿病
→頭痛も血流が悪くなる事で起こる
■血流アップで冷え症を改善
■肩こり 首こりが楽に
→肩こり 首こり解消の為に血流良くする事
■認知症を防ぐ
→脳の血流不足
→歯をくいしばると脳に刺激を伝える
→脳細胞が活性化する
→筋肉を鍛える事で
→BDNFという脳神経細胞の成長促す
→タンパク質が分泌される
◆以上、体の血流を活発に循環させることが最適で、血液が一番集まっている下半身(太ももを中心に)スクワットをする事が、最も効果的に足腰及び全身を鍛えることになるということです。
私も毎日、短時間ですがスクワット実行中です。
